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鱼油是不是智商税？真的能降血压、降血脂、提高记忆力、治疗抑郁症……吗？
保温杯泡枸杞已然不能满足当代年轻人的养生需求。鱼油、维生素、护眼素……各种保健品成为了社畜新宠。
01 人体为什么需要补充鱼油？
鱼油的有效成分是omega-3（即ω-3）不饱和脂肪酸，这是一类人体的必需脂肪酸，是皮肤、视网膜、心血管、大脑神经等正常运作不可或缺的物质，如果缺乏可能造成炎症或心血管等方面的问题。
但人体无法自己合成ω-3，只能从深海鱼、藻类等食物中获取。当日常饮食以植物性食物为主时，很难获取足够的量。尤其是习惯使用植物油烹调，易导致摄入ω-3和ω-6的油脂比例失衡。
所以通过鱼油摄取DHA和EPA等ω-3不饱和脂肪酸，不失为一种好的选择。
那长期吃鱼油，身体会发生哪些变化？
02 网传的鱼油8大功效是真的吗？
1. 降血压、降血脂、软化血管？
真的。
鱼油中富含的ω-3不饱和脂肪酸可以通过降低血中的低密度蛋白胆固醇（LDL），有效降低血脂，改善血液微循环；同时抑制血小板聚集、延长凝血时间，降低血液黏度、血栓风险，促进心血管健康。
根据哈佛大学医学院的研究团队做的系统回顾研究，服用ω-3补充剂后，心梗风险降低8%，冠心病死亡风险降低8%，心血管疾病总风险降低3%[1]。
2. 提高记忆力、专注力？
真的。
鱼油中的DHA作为大脑神经细胞膜中的重要成分，能帮助改善大脑神经功能。过往研究表明，持续服用适量鱼油对老年人的学习能力和记忆力有积极作用，对于胎儿大脑发育、儿童注意力测试表现也有一定的提升[2]。
3. 治疗抑郁症？
真的。
鱼油中的EPA参与大脑的情绪控制调节过程。2016年的一项综述表明，ω-3特别是EPA含量高的配方对于重度抑郁障碍的患者起到了积极的影响[3]。
4. 缓解眼疲劳？
真的。
鱼油中富含的ω-3是视网膜的重要组成成分，可以帮助增强视网膜反射能力，对于用眼过度有一定的缓解作用。
5. 皮肤变得湿润有光泽、痘痘减少？
真的。
多项研究发现，DHA参与维持皮肤屏障功能，抑制炎症相关细胞因子，调节免疫细胞，从而预防和治疗特应性皮炎。Wiese等研究发现，每日喂食24mg/kg DHA后，小鼠皮炎症状明显改善。另外，ω-3不饱和脂肪酸对创伤愈合也有一定的促进作用[4]。
6. 长个子？
看年龄。
鱼油作为一种油脂，会利于脂溶性维生素VD的溶解和吸收，从而促进人体对钙的吸收。但一般20岁以上的成年人对钙的吸收率也会随着年龄增长逐渐下降，20-25岁身高会趋于稳定，后续再长个子的可能性较小。
7. 改善睡眠？觉多？
假的。
研究表明，鱼油中的ω-3不饱和脂肪酸对小鼠的直接睡眠时长和睡眠质量没有影响。除此之外，没有相关的临床研究证明鱼油中的ω-3能改善睡眠。
8. 减少脱发？
假的。
一些网友给自家的宠物补充鱼油后，发现其毛发变得顺滑油亮、不容易掉毛了。就幻想自己吃了也可以减少脱发。但其实，没有直接证据表明鱼油或ω-3脂肪酸对脱发有改善作用。相反，长期过量摄入油脂可能导致油脂分泌过盛，从而影响头皮毛囊健康。
03 如何买对鱼油？
1. 看DHA、EPA的含量和配比
许多试验结果表明：鱼油的有效成分是EPA和DHA，其含量越高，鱼油的功效就越好。
配比上，如果是用于正常保健，EPA：DHA是3：2或者2：1都可。
如果是中老年三高人群，建议买EPA高、DHA低的。
如果是用于改善记忆力，建议买DHA高的。
2. 看油脂结构
从油脂结构看，鱼油一般分为三种类型：乙酯型（EE）、甘油三酯型（TG）和重构甘油三酯型（rTG）。多项研究表明，rTG的生物利用度最高、吸收性最好，TG次之，EE较低。
3. 深海鱼油比其他种类的好？
不同的鱼类提供的鱼油质量和数量不同。一般来说，深海鱼油中的ω-3含量比较高，价格也会比其他鱼油高。
4. 有腥味和无腥味鱼油，营养价值有区别吗？
没有区别。
市面上常常看到一些标示了“无腥味鱼油 (odourless fish oil)”的产品。它们和一般的鱼油相比几乎尝不出鱼腥味，帮消费者免去了服用和打嗝泛味的困扰。
鱼油的腥味来源于鱼油氧化产生的小分子醛、酮、醇和挥发性有机酸等物质。无腥味鱼油的生产主要通过一些加工工艺处理，如蒸馏和过滤，帮助去除一些腥味物质。在鱼油提取前，鱼肉原料的新鲜度、杂质含量也对鱼油腥味程度有一定的影响。新鲜度高的鱼油，加上抗氧化剂减缓氧化，深色避光的密封包装，可以很大程度降低产品的鱼腥味。
经过无鱼腥味处理过的鱼油，可能会减少一些挥发性物质，但营养成分没有发生实质性的变化，仍然可以依据其标示的营养成分表来进行对比选择。
5. 鱼油和鱼肝油是同一个东西吗？
不是同一个东西，别买错了。
鱼油和鱼肝油的区别，一是来源，二是主要成分。鱼油是从整个鱼体提取出来的全部油脂类物质的总称，主要成分是ω-3不饱和脂肪酸。鱼肝油则是从鱼肝中提取出来的油脂，主要成分是维生素A和维生素D，也会含有少量的EPA和DHA，多用于维生素A和维生素D的缺乏症。
04 如何吃对鱼油？
1. 每天应该吃多少？
中国营养学会发布的《中国营养科学全书》中提出，对于一般成年人而言，在脂肪提供能量满足其所需总能量摄入的20~30%的条件下，ω-6和ω-3的比例应在4:1~6:1。我国推荐成年人DHA+EPA的宏量营养素可接受范围为0.25~2.0g/d。欧洲食品安全局的科学意见指出，根据目前观察，成人长期摄入每天5g以内的ω-3都应该时安全的[5]。
建议按照说明书或咨询医师进行服用，切忌因不见效果而擅自加大用量，增加身体代谢负担。
需要注意的是，如果日常饮食已经摄入了足够的鱼类、藻类和其他提供ω-3的食物，就无需额外补充鱼油了。
2. 可以长期吃吗？会伤肝吗？
适量地补充鱼油不会对肝脏造成伤害。但如果长期过量摄入鱼油，可能增加肝脏中脂肪的积累，严重者可能导致脂肪肝。所以，应遵循产品标示的推荐用量，或在医生指导下服用。
3. 鱼油氧化了还能吃吗？如何辨别是否氧化？怎样避免？
严重氧化的鱼油，不能吃。
市售鱼油的氧化状态都应符合相应产品标准的要求[5]，但问题在于，鱼油开封后氧化是非常快的。严重氧化的鱼油不仅营养价值降低，而且会产生自由基和过氧化物，长期摄入可能会引发炎症。所以如果发现鱼油有氧化变质的迹象，应尽量避免食用。
如果鱼油出现以下迹象，说明已变质：
1）出现酸败异味；
2）颜色变深，变得混浊，出现沉淀物；
3）理化检测结果显示，酸值、过氧化值过高。
开封后储存在阴凉、干燥、避光的环境中以减缓鱼油氧化，如果吃得慢也可以冷藏保存。
参考文献：
[1] 王新颖 黎介寿，ω-3多不饱和脂肪酸影响炎症和免疫功能的基础研究，《肠外与肠内营养》 2007, 14(01)，54-57
[2] 肖玫，欧志强，深海鱼油中两种脂肪（EPA和DHA）的生理功效及机理的研究进展，《食品科学》2005年08, 504-508
[3] Mocking RJ et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, Translation Psychiatry, 2016 Mar 15, vol.6, no. 3
[4] 申抒展等，n-3多不饱和脂肪酸在皮肤疾病中的作用及机制，《中国皮肤性病学杂志》，2022, 36(09)
[5] 《鱼油的循证Q&A：重金属？氧化？剂量？过敏？EPA还是DHA?》，知乎，2020.11.14
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